新型冠状肺炎来势汹汹，“宅”在家里的我们不得不重新审视并关注自身的健康情况，而“免疫力”这一预防病毒的天然屏障，一时间也成为大家最为关注的疫情关键词。如何“宅”在家中提升自己的免疫力，更好的对抗疫情？吃的健康是重要的途径之一，饮食的质量和免疫力息息相关，均衡合理营养的膳食能让身体的免疫大军养足战力，在病毒来袭时，捍卫身体健康。

1.控制菜肴数量

保证荤菜/素菜的比例

首先要控制菜肴数量。抗疫时期，吃——成了宅在家里每天最重要的事情，此时做菜不易过多，要控制数量，一般热菜数量比人数多2~3个即可。提倡菜肴现备，主要是为了减少菜肴长时间存放带来的微生物污染和亚硝酸盐含量的上升。

此外“均衡膳食”所提倡的蔬菜/荤菜的比例在2~3：1为宜，但考虑到抗疫的特殊时期，标准适当放宽，荤/素菜肴数量的比例为1：1也是可以的。

2.减少腌渍肉类

增加新鲜的鱼虾类食物

如香肠，咸肉，咸鸡（鸭），咸鱼等腌渍肉类，因为方便保存、滋味独特而被大家喜爱，但腌渍食品亚硝酸盐的含量明显高于新鲜食材，不作为推荐。

作为替代，新鲜的鱼虾大多蛋白脂肪比为5：1以上，为典型高蛋白低脂肪食物，另外还富含多不饱和脂肪酸DHA，对维持国人膳食脂肪酸的平衡有重要意义。疫情期间，每顿如果能用新鲜鱼虾类食物替代咸鸡咸鸭，香肠腊肉，可以说是往“均衡膳食”上迈出坚实的一步。

3.提前备好新鲜的蔬菜

同时拒绝盲目囤菜

疫情期间，为了减少如超市等公共场所的出入，许多人会一次性购买较多的蔬菜，并且将一部分蔬菜放入冰箱冷藏。冷藏相比于常温放置，维生素C的损失更少，亚硝酸盐含量上升幅度也更小。但也要注意理性购买，不要盲目囤菜。

备餐时，桌上可以准备几个凉拌蔬菜，比如麻酱油麦菜，凉拌苦菊，凉拌秋葵等，不仅便于控油，还能用醋，芝麻酱来替代一部分用盐量，算得上健康美味。

4.春节抗疫在家

切忌零食过量

响应防疫号召，很多小伙伴从春节到现在都没有出过门，零食自然成了大家消磨时间的好伙伴，比如坚果类，平均有20%的蛋白质，丰富的不饱和脂肪酸以及丰富镁，钙，膳食纤维，如能控制好量，肯定是“健康零食”的范畴。

但我们往往因为嗑瓜子花生的齿间成就感，一旦开口往往很难停下来，而这些动辄每100g能量高达400kcal~500kcal的食物，建议选择小包装分量来把控食量，既可以获得其中有益的多不饱和脂肪酸，也不至于担心过量发胖的问题。

5.提高体抗力

脂肪酸摄入有诀窍

除了食物层面，营养素层面的脂肪酸，往往是大家比较关心那一个，毕竟“脂肪酸的摄入”往往被大家和“发胖”联系在一起。脂肪酸的健康摄入，关键包含两个点：控制摄入量和关注脂肪酸比例。

从春节到现在大家宅在家中阻断疫情，油荤满桌各种禽畜肉类的摄入远高于日常，而动物脂肪中所含有的饱和脂肪酸比例更高，膳食中饱和脂肪酸的供能比升高直接与血清总甘油三酯和胆固醇的升高相关。所以，我们需要格外关注食用油的挑选，尽可能维持三种脂肪酸平衡，以求达到”均衡膳食”从而获取健康。

因为食用油作为食物烹饪必备品，提供了人体所需约50%的脂肪酸。如何科学合理的选择就显得至关重要。中国居民膳食指南与《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》明确提出饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入要均衡，均衡的标准就是三种脂肪酸比例达到1:1:1，因此烹调用油尤其要重视脂肪酸搭配的问题。

此外，虽然植物油当中95%以上都由脂肪酸组成，但不同的食物原料也往往有着不同的“营养密码“。如金黄的玉米胚芽中富含的植物甾醇，是人体肠道中阻止胆固醇重吸收的重要成分；而稻谷中富含的活性成分——谷维素，则有极强的抗氧化能力，还有芝麻油中含有的芝麻酚，大豆油中的黄酮类物质等。

所以，营养师建议大家 “混着吃油”和“换着吃油”。但如果自己一次买多种植物油，不仅不便于存储，而且消费者也很难按照科学的脂肪酸比例自我调和成“1:1:1的脂肪酸配比”。相反，直接购买科学调配的“调和油”从而获取多种植物油的有益成分，则更加安全且易于操作。

最后，无论是否处在疫情期间，个人及家庭良好的营养状况，都是拥有健康体魄提高免疫力的重要保障，抗疫时期，让我们从吃做起，从自身健康做起，为抗击疫情加油！